4 Entspannungsübungen für den (stressigen) Büroalltag
Dein Rücken schmerzt, deine Beine schlafen ein und dein Kopf wird immer schwerer. Wenn du tagtäglich im Büro sitzt, kennst du diese Leiden wohl nur allzu gut. Dann streckst und reckst du dich und trotzdem wird es nicht besser. Darum habe ich hier fünf easy Entspannungsübungen, die dir helfen, im stressigen Büroalltag richtig zu entspannen und nebenbei auch noch etwas für deine Haltung zu tun!
Arbeitswelt | Lesedauer: 3 min | veröffentlicht am 30. Mai 2023
Zielgruppe: Arbeitnehmer:innen
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Die Grundlagen für eine wirkungsvolle Entspannung
Bevor du mit den wirklichen Übungen startest, solltest du dich noch etwas vorbreiten. Dazu, und um die Muskeln zu entspannen, sind ein paar Dehnübungen hilfreich.
- Verhake deine Hände ineinander und strecke dich weit nach oben.
- Versuche, eine Hand unter der Schulter, die andere über die Schulter, deine Hände am Rücken zu berühren.
- Strecke die Beine gerade nach vorne, ziehe die Zehen an und strecke sie dann wieder weit nach vorne.
Auch die richtige Atmung ist wichtig, um zu entspannen. Wenn wir gestresst sind oder uns anstrengen, verfallen wir meist in Brustatmung. Diese ist eher kurzatmig und sollte darum nicht zu oft verwendet werden. Bewusstes tiefes Atmen in den Bauchraum ist wesentlich gesünder für dich. Wenn du für ein paar Minuten die Augen schließt und dich nur auf deine Atmung konzentrierst, wirst du dich danach gleich wesentlich ruhiger fühlen.
1) Körper und Seele baumeln lassen
Für diese Übung stellst du dich gerade hin, deine Beine sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecke die Arme über den Kopf und atme tief ein. Um dich noch weiter in die Höhe zu stecken, kannst du dich zusätzlich auch auf die Zehenspitzen stellen. Beginne nun langsam, dich abzurollen, zuerst senkst du Arme und Kopf, dann nach und nach jeden Rippenbogen. Dabei atmest du aus.
Unten angekommen kannst du dich völlig entspannt für zwei Atemzüge baumeln lassen, bevor du dich langsam wieder nach und nach gerade aufrichtest.
2) Der unsichtbare Stuhl
Für die nächste Übung darfst du dich wieder setzen. Allerdings nicht an deinen Schreibtisch, sondern an die Wand. Deine Beine sollten im rechten Winkel zur Wand sein, dein Rücken liegt so gut es geht flach an der Wand. Diese Übung dient nicht nur zur Entspannung, sondern auch zum Muskelaufbau, weshalb sie etwas anstrengender ist. Allerdings stellt sie gerade in den Arbeitspausen eine gute Alternative zum Bürostuhl dar. Halte deine Position eine Minute, bevor du dich wieder hinstellst.
3) Richtig aufstehen
Weil du dich gerade hingesetzt hast, darfst du nun auch schon wieder aufstehen. Aber nicht so wie sonst auch! Rücke nun auf deinem Stuhl nach vorne bis zur Kante, deine Beine sollten wieder einen rechten Winkel bilden. Strecke die Arme nach vorne und stehe auf. Achte dabei darauf, nicht nach vorne zu kippen, sondern im Rücken gerade zu bleiben.
Außerdem solltest du mit Hilfe deiner Kraft aufstehen, nicht mit Schwung. Beim Hinsetzen gilt das Gleiche: Arme nach vorne, mit geradem Rücken hinunter und langsames, kraftvolles Absenken. Wenn du dir unsicher bist, kannst du den Stuhl auch wieder etwas näher heranziehen, damit du gut darauf landen kannst.
4) Der Wandstütz
Da du dich in deinem Büro vermutlich nicht allzu gerne auf den Boden legen möchtest, gibt es hier eine Alternative zum normalen Liegestütz. Dafür stellst du dich gerade hin und legst deine Hände an der Wand vor dir ab. Achte darauf, dass du deine Schultern nach hinten unten drückst und einen geraden Rücken hast. Stelle dich auf die Zehenspitzen. Wenn du es noch etwas schwieriger haben möchtest, kannst du noch zusätzlich ein Bein anheben und gerade nach hinten strecken. Senke dich nun nach vorne ab und stell dabei sicher, dass du deine Haltung beibehältst und tief einatmest. Beim Ausatmen drückst du dich wieder langsam von der Wand weg in deine gerade Ausgangshaltung.
Wir fassen zusammen
Die vorgestellten Übungen sind schnell und einfach in deinen Büroalltag zu integrieren. Je nach deinen Bedürfnissen, kannst du sie beliebig oft wiederholen und abwandeln. Regelmäßige Bewegung, vorzugsweise draußen an der frischen Luft, ist aber dennoch das Beste für deinen Körper. Das lange Sitzen kann immense Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Selbstverständlich haben wir auch für dieses altbekannte Büroproblem verschiedene Maßnahmen zusammengetragen, die dir gegen Rückenschmerzen und Co. verhelfen werden. Wir wünschen viel Spaß bei der Bewegung!
